一年减重30公斤的饮食秘诀
发表于 ： 周二 1月 09, 2024 2:11 pm
一位骨科诊所老板K先生，超重并患有脂肪肝，一个月内体重减轻了5.4公斤，一年总共减掉了30公斤，脂肪肝也消失了。他是怎么做到的呢？
33岁的K先生是日本柔道整复师，经营着一家骨科诊所，由于工作关系，用餐时间不固定，为填饱肚子，晚餐常吃2杯泡面外加白饭，长期下来，体重竟高达145kg。因罹患带状疱疹和糖尿病住进了尾形哲博士工作的医院。
尾形哲（Satoshi Ogata）博士是日本消化器外科学会的肝脏专家，他在其专栏文章中介绍，当时患者身高175.6cm、体重127.9kg、体脂肪率34.9％，患有中度脂肪肝。
“脂肪肝和糖尿病关系密切，糖尿病加重脂肪肝，脂肪肝又加重糖尿病。脂肪肝会削弱胰岛素的作用，更容易出现高血糖。大约一半的脂肪肝患者处于罹患糖尿病的边缘。”尾形哲说。
脂肪肝又称非酒精性脂肪肝，是一种即使没有饮酒习惯，脂肪也会积聚在肝细胞内的疾病。
知名期刊《肠道》杂志（GUT）2021年刊登了一项研究成果。研究人员通过瑞典全国登记数据，将1万0,568名非酒精性脂肪肝患者与普通人群（对照组）进行对比研究。平均随访时间为14.2年。
结果发现，非酒精性脂肪肝患者总死亡风险比对照组增加了93%，且死亡风险随疾病严重程度而增加。具体来说，与对照组相比，轻度脂肪肝人群，死亡风险增71%；非纤维性脂肪肝人群，死亡风险增加114%；肝纤维化人群，死亡风险增加144%；肝硬化人群，死亡风险增加279%。
由于患者K先生不会也没时间做饭，尾形哲建议他买超市和便利店里出售的袋装切碎的高丽菜和一块豆腐作为早餐，高丽菜和豆腐用调料拌着生吃。由于每餐糖类的摄取量限制在20～40克，午餐和晚餐订购的外卖只额外添加了切碎的生菜。其中豆腐代替米饭。每天更换菜单，如西红柿炖牛排、烤三文鱼、鸡肉炖根茎类蔬菜等。
就这样，K先生一个月内体重减轻了5.4公斤，半年后减掉了17.4公斤，包括住院期间在内，一年总共减掉了30公斤。此后，体重持续下降，从三位数下降到两位数，脂肪肝也消失了。尾形哲表示，K先生减肥成功的关键是高丽菜和豆腐。
高丽菜（包菜Cabbage）和豆腐为何可瘦身
尾形哲表示，积聚在肝脏中的脂肪有14%是直接受饮食脂肪的影响，60% 是由体内皮下脂肪和内脏脂肪溶解而成的脂肪，26%是由碳水化合物在肝脏中合成的脂肪。因此，需要注意饮食中摄入的过量碳水化合物，尤其大米、小麦和糖等精制碳水化合物更会增加肝脏脂肪。
但为何高丽菜与豆腐能帮助减重、改善脂肪肝？高丽菜富含膳食纤维与维生素U，维生素U不仅能健胃，还能促进肝脏脂肪代谢；不论是生吃还是加热食用对身体都有益，加热后因蔬菜体积变小还能吃得更多，容易产生饱腹感。
豆腐富含植物性蛋白质，100克豆腐约含有7克蛋白质，糖含量几乎为零，是限制碳水化合物摄入量的最佳食品之一。凉拌或作为味噌汤、火锅配料都适合。
尾形哲还总结强调几点注意事项：
1. 每顿饭含糖量保持在20至40克以内
这一点很重要，但没有必要限制配菜中使用的蔬菜和调味料的含糖量。以K先生为例，他不以米饭为主食，因此他可以吃高碳水化合物的土豆和根类蔬菜，而不必担心吃的数量。
2. 可以吃烤红薯代替主食
重量相同的烤红薯和大米相比，糖分含量几乎相同，但烤红薯中所含的膳食纤维含量却是大米的两倍多，有利于人体减肥。因此可以以烤红薯等类似食物代替主食，从而享受不同美味。
3. 上班族可多吃蒸菜
外出或上班时，如果不方便买到高丽菜和豆腐，可以在家提前准备蒸菜携带，方法是将卷心菜、豆芽、辣椒、蘑菇等蔬菜放入煎锅中，加入少量水，盖上锅盖制成蒸菜。
每顿饭含糖量保持在20至40克以内非常重要，另外，可以吃烤红薯代替主食。（Shutterstock/大纪元合成）
高丽菜豆腐减肥食谱
尾形哲也提醒，不要给自己设定短期内快速减肥的目标。人体各异，减肥太快会给身体带来太大的压力，增加反弹概率，可以尝试以减掉目前体重的7%或者1个月减掉2kg作为目标。
他推荐一道有益于肝脏的食谱：
【猪肉白菜豆腐炒饭】
（材料：1人份）
猪肉……100克
豆腐（压碎）……150克
高丽菜（切成1厘米宽）……1块
米饭……70克
色拉油……1汤匙
A调料：
酱油……2茶匙
盐和胡椒…… 各少许
鲣鱼片……1/2袋（2克）
制作方法：
1. 炒锅烧热，加入油，将猪肉炒香。当肉变色时，加入高丽菜并短暂翻炒。
2. 加入米饭和压碎的豆腐，炒至蓬松，然后加入A调味。
注意：可以在菜单中添加豆腐，而无须减少米饭，以增加饱腹感，既减少了碳水化合物，又增加了蛋白质，可谓一举两得。
33岁的K先生是日本柔道整复师，经营着一家骨科诊所，由于工作关系，用餐时间不固定，为填饱肚子，晚餐常吃2杯泡面外加白饭，长期下来，体重竟高达145kg。因罹患带状疱疹和糖尿病住进了尾形哲博士工作的医院。
尾形哲（Satoshi Ogata）博士是日本消化器外科学会的肝脏专家，他在其专栏文章中介绍，当时患者身高175.6cm、体重127.9kg、体脂肪率34.9％，患有中度脂肪肝。
“脂肪肝和糖尿病关系密切，糖尿病加重脂肪肝，脂肪肝又加重糖尿病。脂肪肝会削弱胰岛素的作用，更容易出现高血糖。大约一半的脂肪肝患者处于罹患糖尿病的边缘。”尾形哲说。
脂肪肝又称非酒精性脂肪肝，是一种即使没有饮酒习惯，脂肪也会积聚在肝细胞内的疾病。
知名期刊《肠道》杂志（GUT）2021年刊登了一项研究成果。研究人员通过瑞典全国登记数据，将1万0,568名非酒精性脂肪肝患者与普通人群（对照组）进行对比研究。平均随访时间为14.2年。
结果发现，非酒精性脂肪肝患者总死亡风险比对照组增加了93%，且死亡风险随疾病严重程度而增加。具体来说，与对照组相比，轻度脂肪肝人群，死亡风险增71%；非纤维性脂肪肝人群，死亡风险增加114%；肝纤维化人群，死亡风险增加144%；肝硬化人群，死亡风险增加279%。
由于患者K先生不会也没时间做饭，尾形哲建议他买超市和便利店里出售的袋装切碎的高丽菜和一块豆腐作为早餐，高丽菜和豆腐用调料拌着生吃。由于每餐糖类的摄取量限制在20～40克，午餐和晚餐订购的外卖只额外添加了切碎的生菜。其中豆腐代替米饭。每天更换菜单，如西红柿炖牛排、烤三文鱼、鸡肉炖根茎类蔬菜等。
就这样，K先生一个月内体重减轻了5.4公斤，半年后减掉了17.4公斤，包括住院期间在内，一年总共减掉了30公斤。此后，体重持续下降，从三位数下降到两位数，脂肪肝也消失了。尾形哲表示，K先生减肥成功的关键是高丽菜和豆腐。
高丽菜（包菜Cabbage）和豆腐为何可瘦身
尾形哲表示，积聚在肝脏中的脂肪有14%是直接受饮食脂肪的影响，60% 是由体内皮下脂肪和内脏脂肪溶解而成的脂肪，26%是由碳水化合物在肝脏中合成的脂肪。因此，需要注意饮食中摄入的过量碳水化合物，尤其大米、小麦和糖等精制碳水化合物更会增加肝脏脂肪。
但为何高丽菜与豆腐能帮助减重、改善脂肪肝？高丽菜富含膳食纤维与维生素U，维生素U不仅能健胃，还能促进肝脏脂肪代谢；不论是生吃还是加热食用对身体都有益，加热后因蔬菜体积变小还能吃得更多，容易产生饱腹感。
豆腐富含植物性蛋白质，100克豆腐约含有7克蛋白质，糖含量几乎为零，是限制碳水化合物摄入量的最佳食品之一。凉拌或作为味噌汤、火锅配料都适合。
尾形哲还总结强调几点注意事项：
1. 每顿饭含糖量保持在20至40克以内
这一点很重要，但没有必要限制配菜中使用的蔬菜和调味料的含糖量。以K先生为例，他不以米饭为主食，因此他可以吃高碳水化合物的土豆和根类蔬菜，而不必担心吃的数量。
2. 可以吃烤红薯代替主食
重量相同的烤红薯和大米相比，糖分含量几乎相同，但烤红薯中所含的膳食纤维含量却是大米的两倍多，有利于人体减肥。因此可以以烤红薯等类似食物代替主食，从而享受不同美味。
3. 上班族可多吃蒸菜
外出或上班时，如果不方便买到高丽菜和豆腐，可以在家提前准备蒸菜携带，方法是将卷心菜、豆芽、辣椒、蘑菇等蔬菜放入煎锅中，加入少量水，盖上锅盖制成蒸菜。
每顿饭含糖量保持在20至40克以内非常重要，另外，可以吃烤红薯代替主食。（Shutterstock/大纪元合成）
高丽菜豆腐减肥食谱
尾形哲也提醒，不要给自己设定短期内快速减肥的目标。人体各异，减肥太快会给身体带来太大的压力，增加反弹概率，可以尝试以减掉目前体重的7%或者1个月减掉2kg作为目标。
他推荐一道有益于肝脏的食谱：
【猪肉白菜豆腐炒饭】
（材料：1人份）
猪肉……100克
豆腐（压碎）……150克
高丽菜（切成1厘米宽）……1块
米饭……70克
色拉油……1汤匙
A调料：
酱油……2茶匙
盐和胡椒…… 各少许
鲣鱼片……1/2袋（2克）
制作方法：
1. 炒锅烧热，加入油，将猪肉炒香。当肉变色时，加入高丽菜并短暂翻炒。
2. 加入米饭和压碎的豆腐，炒至蓬松，然后加入A调味。
注意：可以在菜单中添加豆腐，而无须减少米饭，以增加饱腹感，既减少了碳水化合物，又增加了蛋白质，可谓一举两得。